Legfőbb meditációs gyakorlatok és tevékenységek.
Sokféle meditációs gyakorlat és tevékenység létezik, amelyeket egyedül vagy csoport tagjaként is végezhet. Egy meditációs gyakorlat lehet olyan egyszerű, mint egy nagy levegővétel, de lehet olyan összetett, mint a transzcendentális meditáció mantrázása. Elmondható és álltalánosan elfogadható, hogy minden olyan tevékenység, amely segít lecsillapítani az elmét, derűt, jókedvet és nyugodt belsőt eredményez, meditatív tevékenységnek tekinthető, még akkor is, ha csak egyszerűen ülünk egy padon és csendben figyeljük a világot.
Sokféle meditáció létezik, de a legáltalánosabbak az alábbiak:
Meditációs légzőgyakorlatok
Sokféle légzőgyakorlat létezik, és elmondható, hogy a légző gyakorlatok leginkább az idegrendszerre hatnak. Kiemelkedően hatékony a stressz enyhítésére.
Alap légző gyakorlatok:
A tudatos légzés gyakorlása segíthet abban, hogy energikusnak, nyugodtnak érezze magát a nap bármely szakaszában.
A légzés szabályozása kiváló eszköz az elme frissen tartására is, egyszerű módszer egy kellemes ellazult és nyugodt állapot eléréséhez.
Az alábbi egyszerű légzési technikák segíthetnek ellazulni és csökkenteni a stresszt.
Gyors légzés (bellows légzés)
A gyors vagy másnéven serkentő légzés nagyszerű módja annak, hogy növelje az energiáját. Ezt a fajta légzésgyakorlatot gyakran végzik a jógában, hogy segítsenek növelni a pránát vagy az életerő-energiát.
A serkentő légzés segíthet növelni az energiát, és segíthet éberebbé válni. Fontos megjegyezni, hogy kezdetben előfordulhat erős szédülés, amíg a szervezet meg nem szokja a megnövekedett energiát.
Az első próbálkozás legfeljebb 15 másodpercig tartson. Minden alkalommal, amikor ezt a technikát gyakorolja, fokozatosan növelje a gyorslégzéssel eltöltött időt.
Üljön fel egyenes háttal, és lazítsa el a vállát, a kezeit helyezze kényelembe a combján vagy csak engedje le szabadon, ahogy kényelmesebb.
Zárt szájjal, az orrán keresztül szaporán kezdje el beszívni és rögtön kifujni a levegőt. A be- és kilégzés időtartamának arénylag egyenlőnek kell lennie, törekedjünk arra, hogy a be és kiszívás gyorsan történjen. Ha erős szédülést érez, pihenjen meg és kezdje kis idő múlva újra.
Próbáljon meg három teljes légzési ciklust másodpercenként. A technika alkalmazásával élénké és energikussá kell velniá.
Lazító légzés (4-6-8 gyakorlat)
A 4-6-8 légzőgyakorlat is egy egyszerű technika. Ez magában foglalja a belégzést, miközben négyig számol, a lélegzet visszatartását hétig, és a kilégzést nyolcig. Ez a technika az idegrendszer természetes nyugtatója. Kezdetben azonban ne vegyen négynél többet levegőt, mert szédülést okozhat.
Gyakorlat:
Üljön egyenes háttal, és lazítsa el a vállát, karjait.
A nyelvét szorítsa a felső fogsor mőgőtti részhez és próbálja ott tartani végig.
Vegyen egy nagy lélegzetet és közben számoljon el 4 másodpercig
Tartsa vissza a lélegzetét 6 másodpercig
Most a száján keresztül engedje ki a levegőt lassan és közben számoljon el 8 másodpercig
Ez egy légzési ciklus, amit ismételgethet amíg úgy nem érzi, hogy a gyakorlat elérte hatását. Éreznie kell, hogy az elméje lecsendesedett és hogy egy új, nyugodtabb és energikusabb lelki állapotba került.
A legfontosabb ebben a gyakorlatban a 4-6-8 arány. Ha nehezen tartja vissza a lélegzetét 6 másodpercig, felgyorsíthatja a gyakorlatot.
A technika elsajátítása egyszerű, de van egy alapszabály, hogy a gyakorlat közben fogyeljük a lélegzetünket, közben koncentráljunk a számolásra, ne kalandozzunk el és ne engedjük, hogy az elménk a gyakorlat közben kattogjon! Ezzel a technikával egy komolyabb pánikroham is könnyedén megelőzhető vagy alfojtható. Használjuk bátran buszon, autóban, munkahelyen, repülőn, bárhol!
A lehelet számolása
A légzés számolása egy másik jó gyakorlat.
Üljön kényelmes helyzetben egyenes háttal. Csukja be a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet.
Most, ahogy belélegzel, gondolatban számolj el négyig, és lassan lélegezz ki.
Lélegezzen be újra, számoljon kettőig, majd lassan fújd ki.
Addig ismételd ezt a ciklust, ameddig csak kedved van hozzá, és számolj menet közben.
Törekedjen arra, hogy a gyakorlat legalább 10 percig tartson vagy ha lehetősége van akár tovább is!
Gyakorlatok szorongás és a stressz kezelésére
A Baltimore-i John Hopkins Egyetem kutatói közel 19 000 meditációs tanulmányt tekintettek át. A kutatás kimutatta, hogy az éber meditáció segíthet enyhíteni az olyan pszichés stresszeket, mint a szorongás, a depresszió és még a fájdalom is. (Goyal, 2014).
1. A Body Scan meditáció
A testszkennelés meditáció vagy testtudatosság egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a zavaró tényezők hangolását, miközben a test különböző területeire összpontosít.
A testszkennelés egy nagyszerű technika, amely segít jobban tudatában lenni annak, hogy az adott pillanatban hogyan érzi magát.
A túlzott izomfeszültség fokozza az izomfájdalmat, a fejfájást és a fáradtságot, és a test átvizsgálása segíthet megelőzni a nyomás felhalmozódását.
Elvégezhet egy gyors testvizsgálatot vagy egy kiterjesztettebb vizsgálatot. A gyors szkenneléssel azonnal feloldhatja a feszültséget, és csak néhány másodpercet vesz igénybe.
1.Álljon kényelmes pozícióba. Ülhet vagy feküdhet.
2.Csukja be a szemét a mélyebb gyakorláshoz.
3.Kezdve a lábfejével és a lábujjaival, hangolódjon rá, és figyeljen minden olyan érzésre, amelyet érez, mint például a fájdalom vagy a kellemetlen érzés. Olyan érzéseket is észlelhet, mint a bizsergés, szúrás, fájdalom vagy lüktetés.
4.Vegyél egy kellemes mély lélegzetet az orrodon keresztül, lélegezz ki a szádon keresztül, és engedd el a kellemetlen érzést. Hagyd, hogy a tested ezen része felszabaduljon, fellazuljon és megpuhuljon.
5.Haladjon felfelé a testben, és figyeljen arra, hogyan érzi magát, miközben a lábakra, a csípőre, a hátra, a hasra, a mellkasra, a nyakra és a vállakra, a karokra és a kezekre, végül az arcra összpontosít.
6.Fokozatosan mozogjon felfelé a testében, egyesével az egyes izomcsoportokra összpontosítva.
1.1 Rekeszizom légzés
A rekeszizom vagy a hasi légzés egy másik jó módszer a stressz és a szorongás enyhítésére. Az ilyen légzés relaxációs reakciót vált ki a szervezetben, ami lehetővé teszi a légzőrendszer megfelelő működését.
A felületes légzés gyakran szorongást, pánikot vagy stresszt okozhat. A hasi légzés gyakorlása lehetővé teszi az elme és a test lelassulását és ellazulását.
1.Feküdj hanyatt egy támasztó felületre. Hajlítsa be a térdét, és támassza meg a fejét egy párnával. A térde alá is helyezhet egy párnát.
2Helyezze egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a bordaív alá. Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül, hogy érezd, ahogy a gyomron lévő kéz finoman felemelkedik.
3.Hagyja, hogy a gyomor izmai megfeszüljenek és megfeszüljenek, miközben kilélegzik az ajkain keresztül.
4.Gyakorold ezt a légzéstechnikát körülbelül 5-10 percig naponta 3-4 alkalommal, ha lehetséges. Ez a fajta mély légzés kiválóan alkalmas stresszoldásra, segít megnyugtatni és ellazítani.
A légzőgyakorlatokról itt olvashat bővebben .
1.2 Progresszív izomlazítás
A progresszív izomlazítás egy egyszerű gyakorlat, amelyben megfeszül és elengedi a test összes izmát, felfelé haladva a lábfejtől és lábujjaktól a fejig.
A gyakorlat célja, hogy segítse a testet fokozatosan ellazulni, ahogy a név hangzik. Ez a technika segíthet csökkenteni az izomfeszültséget, a fáradtságot, a nyak- és hátfájást vagy akár az izomgörcsöket.
Ez a technika csökkenti a szorongást kiváltó gondolatok okozta fiziológiai feszültséget is.
Ebben a gyakorlatban törekednie kell arra, hogy megfeszítse, majd ellazítsa a test összes nagy izmát. Ezt szisztematikusan kell megtenni, akár a fejtől lefelé, akár a lábfejtől és lábujjaktól felfelé haladva.
A mély izomlazítás segít csökkenteni a fiziológiai feszültséget is.
1.Helyezkedjen el kényelmes pozícióba, akár ülve, akár fekve.
2.Törekedjen arra, hogy megfeszítse, majd engedje el az egyes nagy izmokat vagy izomcsoportokat körülbelül öt másodpercig, majd lazítsa el az izmokat.
3.Kezdje néhány mély lélegzettel a hasból. Feszítse meg, tartsa meg és lazítsa meg az egyes nagy izomcsoportokat, haladva felfelé vagy lefelé a testben.
4.Próbáld meg észrevenni a kontrasztot a feszült állapot és az ellazult állapot között, amikor belélegzed, miközben megfeszíted az izmokat, és kilégzéskor lazítasz és elengedsz.
5.Miután elsajátította ezt a technikát, elkészítheti a gyors változatot, amelyben teljes izomcsoportok feszülnek és ellazulnak egyszerre.
2. Meditációs gyakorlat a jobb alvásért
Jó alvás. Kell még mondanunk? A jó egészség létfontosságú eleme, hogy lefekvés előtt próbálja ki ezeket a meditációs gyakorlatokat, hogy javítsa alvási szokásait .
2.1 Vizualizáció
A vizualizáció csodálatos módja a test megnyugtatásának és ellazításának, és segíthet az alvásban is (Raypoole, 2020).
Bármikor használod a képzeletedet, lényegében álmodozol és vizualizálsz.
A relaxációt és az alvást szolgáló vizualizáció a képzeletet használja fel egy olyan mentális helyszín létrehozására, ahol az elme nyugodt lehet, a test pedig ellazulhat.
A vizualizáció segít ellazítani az elmét és a testet, eltávolítva a nap zűrzavarát. Miközben vizualizálsz, gyakorolhatod, hogy minden érzékszerveddel láss dolgokat.
A vizualizáció, más néven irányított képalkotás egy csodálatos módja annak, hogy gondolatban eltöltsön egy kis vakációt.
1.Kezdje azzal, hogy csukja be a szemét, és képzeljen el gondolatban egy békés és pihentető helyet, például egy strandot vagy egy parkot.
2.Engedd, hogy képzeleted érezzen és lásson mindent, minden érzékszerved segítségével. Érezd a meleg napsütést, hallgasd az óceánt, vagy nézd a madarakat.
3.Ha stresszes gondolatok támadnak az elmédben, ismerd el, és vesd el őket.
2.2 A tábla technika
A számolás egy másik jó módja annak, hogy segítsen elaludni. A táblatechnika abból áll, hogy felírjuk a számokat egy táblára, majd kitöröljük őket az elménkből.
Elképzelhetsz egy fekete függönyt is, és nézheted a számok megjelenését és eltűnését. A számok követése álmossá tesz, mert unatkozni fog.
1.Kezdje azzal, hogy csukja be a szemét, és készítsen egy hatalmas táblát. A tábla akkora lehet, mint te.
2.Most képzeletben fogd a krétát, és írd fel a táblára a 100-as számot akkora méretben, amennyire fel tudod írni.
3.Ezután törölje le a számot, amilyen lassan csak tudja, ügyelve arra, hogy az összes krétát eltávolítsa a tábláról.
4.Ezután írja be a 99-es számot, majd nagyon lassan törölje le.
5.Folytassa a visszaszámlálást, amíg el nem alszik, vagy nullára nem ér, amikor a feladat újra kezdődik.
Meglepődhet, hogy milyen gyorsan elveszíti a számok nyomát, és álomba merül.
3. Csoportok és workshopok futása
Tara Brach , Ph.D. pszichológus, író és meditációs tanár szerint a mindfulness meditációs csoport csodálatos módja annak, hogy kapcsolatba lépjen másokkal és elmélyítse meditációs gyakorlatát (Brach, nd).
Nincsenek szabályok, és a csoportok sokféle formában és méretben léteznek. Egy csoport fogadása nagyszerű módja annak, hogy felelősségre vonja magát, és támogatási rendszert és teret biztosítson a másokkal való kapcsolattartáshoz.
A hasonló gondolkodású emberekkel való találkozás segíthet megerősíteni meditációs gyakorlatát.
A meditációs csoportok általában úgy indulnak, hogy egy maroknyi érdeklődő barát találkozik valahol gyakorolni.
Ahogy a csoport növekszik, előfordulhat, hogy egy nagyobb térben találkozhatsz, például egy teremben vagy egy templomban. Még online csoportokat is létrehozhat azok számára, akik korlátozott hozzáféréssel rendelkeznek, vagy azok számára, akik nem hagyhatják el otthonukat.
Egy csoport két vagy tíz fős lehet. Vannak, akik szeretik a kis csoportot, míg mások kényelmesebbek lehetnek nagyobb környezetben.
Kezdheti egy egyszerű meditációval, például egy mélylégzés gyakorlattal, és haladhat a bonyolultabb meditációkig, például az irányított képekig.
A csoportok nagyszerű lehetőséget kínálnak a tapasztalatok megosztására is. Gyakorolhatja például, hogy körbejárja a helyiséget, és beszéljen az egyes személyek tapasztalatairól a meditációs gyakorlatuk tekintetében, és arról, hogy mit élveznek, vagy mivel küzdenek.
Ez a fajta tudatos megosztás nagyszerű lehetőség arra, hogy tanuljunk másoktól.
Ha workshopot tartasz, valószínűleg formális vázlatot kell alkotnod az eseményen megválaszolandó témákról.
Ha kényelmetlenül érzi magát egy esemény önálló megszervezésében, vegye fontolóra egy társházigazda segítségét az esemény előkészítésében és lebonyolításában.
4. Meditáció a koncentráció javítására
A fókuszált meditáció jó módszer a koncentráció és a fókusz javítására.
A fókuszált meditáció egy olyan technika, ahol úgy dönt, hogy valamire, például egy tárgyra összpontosít magányos szándékkal. Erre a tárgyra összpontosítana minden más dolog kizárásával (Bertone, 2020).
Például összpontosíthat egy virágra, egy kis kőre vagy bármire, amit ott hever, például egy gyertyára vagy egy dekoratív tárgyra. Nyitott szemmel is fókuszálhat a tárgyra, majd becsukhatja a szemét, és megpróbálhatja elképzelni a tárgyat minden apró részletében.
Ebben a gyakorlatban a figyelmes összpontosítást gyakorolhatja anélkül, hogy túl keményen próbálkozna. Ha úgy dönt, hogy csak egy dologra összpontosít, például egy kis tárgyra, akkor elkezdi lecsillapítani elfoglalt elméjét, és megérzi a béke érzését a gondolatok közötti térben.
A koncentrált meditációs technika egy nagyon megnyugtató és központosító gyakorlat, mert lehorgonyoz a jelen pillanatban, megszabadít a múlttal kapcsolatos ítéletektől vagy a jövő miatti aggódástól.
1.Keressen egy tárgyat, amelyre összpontosíthat. Ha szeretne egy tárgyat kezdeni, most megteheti.
2.Kezdje azzal, hogy csukja be a szemét, és összpontosítsa figyelmét a lélegzetére, lélegezzen lassan és mélyen.
3.Most kezdjen el a tárgyra összpontosítani. Ha a kezében tart valamit, nyissa ki a szemét egy rövid pillanatra, és tanulmányozza a tárgyat, nézze meg azokat az apró részleteket. Még egyszer óvatosan csukja be a szemét.
4.Ha egy tárgyat ábrázol, kezdjen el a tárgyon gondolkodni, és összpontosítsa figyelmét arra, amire a tárgyról emlékszik. Ha bent van, arra is összpontosíthat, ami a közelben van, például egy lámpára, gyertyára vagy egy kis tárgyra.
5.Képzelje el ezt a tárgyat minden apró részletében. Ha kint tartózkodik, összpontosítson valamire a közvetlen környezetében.
6.Miközben becsukja a szemét, próbálja meg felidézni ennek a tárgynak minden apró részletét lelki szemében, és meglátja, milyen erős az észlelése. Idézd fel az összes apró apró részletet egészen minden gyűrődésig és minden kis dudorig. Összpontosítsa minden figyelmét erre a folyamatra, és nézze meg, mire emlékszik vissza.
Minél többet gyakorolod ezt a fajta összpontosított meditációt, annál könnyebb lesz felidézni ezeket az apró részleteket, ami segít jobban összpontosítani.
5. Egyszerű meditációs gyakorlatok kezdőknek
Egy ponton mindenki kezdő. Ha csak most kezd el meditálni, ne érezze úgy, hogy utol kell érnie mindenki mással. Ehelyett használja a következő kezdő meditációs gyakorlatokat, és állítsa be a saját tempóját.
5.1 Sétáló meditáció
Semmi sem egyszerűbb, mint egy sétáló meditáció. A sétameditáció nagyszerű választás azoknak, akik szeretik a szabadban lenni, vagy azoknak, akiknek gondot okoz a nyugodt ülés és az elméjük kitisztulása.
A sétameditációban csendben és elmélkedően sétálsz. A séta nagyon megnyugtatja az elmét, a testet és a szellemet (Hanh, 2011). Ha stresszesnek találja magát, az egyik legjobb dolog, amit tehet, ha kimegy a szabadba, mozog és tart egy kis szünetet. Egy rövid vagy akár egy hosszú séta egyszerű megtenni, és segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében.
Azok számára, akik nehezen ülnek, a gyalogos meditáció csodálatos lehetőség. Egy egyszerű gyalogos meditáció beépítése a napba csodálatos módja annak, hogy oldja a napi feszültséget. A sétáló meditáció célja, hogy a jelen pillanatra figyeljen (Hanh, 2011). Séta meditációt bárhol végezhet, de ideális hely egy park vagy olyan hely, ahol zöld vagy lombok vannak.
Ez a sétáló meditáció Jon Kabat-Zinn, a mindfulness szakértő irányított gyalogos meditációján alapul.
1.Kezdje azzal, hogy keressen egy megfelelő helyet, egy békés helyet, ahol nem zavarják vagy nem figyelik meg.
2.Sétálj 10-15 lépést, majd állj meg és lélegezz, ameddig csak akarsz.
3.Figyeld meg a környezeted körülötted. Állj meg és nézd meg a fákat, a lombozatot, a virágokat és még a talajt is, amelyen állsz. Vegye figyelembe az összes apró részletet.
4.Séta közben is megfigyelheti. A gyakorlat mögött az az elképzelés áll, hogy csendben és a mély szemlélődés érzésével sétáljunk.
5.Séta közben a léptei zajára is összpontosíthat, és észreveszi, hogyan éri a lába a talajt.
A sétáló meditáció nagyon megfontolt gondolkodást és olyan cselekvések sorozatát foglalja magában, amelyeket általában automatikusan végzünk.
Séta közben próbálja meg a figyelmét egy vagy több olyan érzésre összpontosítani, amelyeket általában magától értetődőnek tartana, mint például a légzés, a lábak mozgása vagy a levegő érzése a bőrön.
Ha elméje elkalandozik, továbbra is összpontosítson valamire a környezetében.
Eszközkészletünk egy letölthető PDF és MP3 Mindful Walking eszközt is tartalmaz, amelyet a Positive Psychology Toolkit© -ben található több mint 400 eszköz előfizetésével érhet el .
5.2 Hála meditáció
A Hála-meditáció egy olyan gyakorlat, ahol átgondolod az életed összes ajándékát. Ez egy egyszerű gyakorlat, jelentős eredménnyel.
Ez a meditáció , amelyet Dr. Kathi Kemper kínál az Ohio Állami Egyetem Integratív Egészségügyi és Wellnessközpontjában, remek kiindulópont.
Az a gyakorlat, hogy azokra a dolgokra összpontosít, amelyekért hálásnak érzi magát, segíthet elmozdítani a fókuszt a negatívról a pozitívra.
Ahogy megtapasztalod a pozitív érzelmeket, mint a hála, szerető kedvesség és együttérzés , tudatosságod tágul, kreativitásod és problémamegoldó képességed pedig bővül.
Ennek a meditációnak egy rövid változatát úgy is megteheti, hogy becsukja a szemét, vesz egy mély lélegzetet, és gondolatban felsorol 5-7 dolgot, amiért hálás lehet, mint egy meleg otthon, egy puha takaró, egy szerető házastárs, egy gondoskodó barát vagy akár egy jó munka. vagy anyagi biztonság.
6. Idősekkel és felnőttekkel végzett munka
Az ebben a cikkben leírt technikák közül sokat, ha nem az összeset minden korosztály használhatja, beleértve a gyermekeket és az időseket is.
Az egyik egyszerű gyakorlat, amelyet idősekkel végezhet, a Figyelmes Hallgatás gyakorlata.
A tudatos figyelés azt jelenti, hogy becsukod a szemed, és szánsz időt arra, hogy csendben legyél, és meghallgasd, mi történik körülötted. A környezetünkben fellépő hangfolyam akár az elménkben lévő gondolatok áramlásához is hasonlítható.
Ez a fajta egyszerű gyakorlat javíthatja a kommunikációs készségeket, és segíthet a hallgatónak abban, hogy jobban jelen legyen a nap folyamán.
7. Meditációs foglalkozás diákoknak
Az alábbiakban néhány mindfulness meditációs tevékenységet talál, amelyeket könnyen meg lehet tanítani a hallgatóknak.
7.1 Csendesség kihívás
Az időzítő és a nyugtató zene használata nagyszerű módja annak, hogy megtanítsuk a gyerekeknek a meditáció és az éberség mögött meghúzódó alaptételt.
A tanulókat arra kérik, hogy üljenek nyugodtan, és hallgassák a nyugtató zenét anélkül, hogy mozognának. Le is halkíthatja a fényeket, és beállíthat egy időzítőt 3-5 percre.
Kérd meg a tanulókat, hogy találjanak egy hangulatos helyet, üljenek le kényelmesen, és mondják el nekik, hogy együtt egy új csendbeli kihívásba fogtok kezdeni.
A kihívás célja, hogy üljön csukott szemmel anélkül, hogy a lehető legtöbbet mozogna vagy mocorogna.
Amint az időzítő kikapcsol, kinyithatják a szemüket és nyújtózkodhatnak. 1 perccel is kezdheti, és hosszabb időkeretekig dolgozhat.
7.2 Légzőtárs meditáció
A lélegző haver-meditáció egy plüssállatot tart. A tanulók úgy kezdik, hogy kiválasztanak egy plüssállatot, például egy mackót, majd lefekszenek és becsukják a szemüket.
Ezután állítson be egy időzítőt 3-5 percre, és kérje meg a tanulókat, hogy pihenés közben helyezzék a hasukra a plüssállatot.
Ha a tárgy leesik, visszatehetik és tovább lélegezhetik. A cél az, hogy a fókuszt a lélegzeten tartsák, és egyensúlyba hozzák a tárgyat, ameddig csak tudják.
7.3 Hangfókusz meditáció
A hangfókusz meditáció magában foglalja valamilyen harang vagy hang meghallgatását, például egy tibeti éneklő tálat.
Kérjük a tanulókat, hogy kényelmesen üljenek csukott szemmel. Miközben a tanulók hallgatják a csengőt vagy a hangot, csendben lélegezzenek, és figyelmesen figyeljenek, különösen amikor a hang elhalkul.
Ez a gyakorlat jó módja annak, hogy segítse a tanulókat összpontosítani és koncentrálni.
8. Gyors és szórakoztató meditációs tevékenységek
Gyors technikák, amelyeket a nap folyamán alkalmazhatsz.
8.1 Első gyakorlat – Egy perc éber figyelem
Egy gyors és szórakoztató éber meditáció, amelyet megtehet, az Egy perc Mindfulness gyakorlat.
Ez a gyakorlat egész nap is elvégezhető. Állítson be egy időzítőt 60 másodpercre, és használja ezt a percet arra, hogy kizárólag a légzésére összpontosítson. Figyelje meg, hogyan hangzik a lélegzete, miközben be- és kilélegzik, és figyelje meg, hogyan érzi magát a teste. Ha elméje elkalandozik, fordítsa vissza a figyelmét a légzésére.
Ez egyszerű gyakorlatnak tűnhet, de nagyon erős is lehet. Ezt a gyakorlatot nyitott vagy csukott szemmel is végezheti.
8.2 Második gyakorlat – Tudatos megfigyelés
Ez egy másik gyors technika, amely segíthet megtisztítani az elmét. Vegyél fel egy tárgyat, ami mellett heversz. Bármely tárgy megteszi. Tartsa a tárgyat a kezében, és hagyja, hogy figyelme teljesen elnyelje a tárgyat. Ha kávésbögrét tartasz, figyeld meg, milyen érzés a kezedben. Ne elemezd túl ezt sem, engedd meg magadnak, hogy jelen legyél a pillanatban.
Ez a fajta tudatos megfigyelés a meditáció erőteljes formája.
9. Mindfulness meditációs gyakorlat
Sok éberségi gyakorlatot gyakorolhatsz. Egy egyszerű légzőgyakorlat jó kiindulópont.
9.1 Két perces légzőgyakorlat
Kezdje azzal, hogy kényelmes pozícióba kerül. Állítson be egy időzítőt 2 percre. Csukja be a szemét, nehogy elterelje a figyelmét. Lazítson, és nézze meg, nem észlel-e olyan területeket, amelyek feszesnek vagy merevnek tűnnek. Ha igen, próbáljon belélegezni, és lágyítsa ezeket a területeket.
Jelentkezzen be testével, és figyelje meg, hogy a háta a széknek ér, vagy a lába hogyan érinti a padlót. Figyeld meg a gravitáció enyhe vonzását.
Lélegezz be az orrodon és lélegezz ki a szádon keresztül. Figyelje meg, hogy a lélegzet könnyedén áramlik. Figyelje meg, ahogy a hasa emelkedik és süllyed.
Ügyeljen arra, hogy ez a gyors meditáció milyen érzéseket kelt, amikor kinyitja a szemét.
9.2 Hála meditáció
Ha egy pillanatra megállunk és gyakoroljuk a hálát, az nagyon erős. Egy 2015-ben végzett tanulmány kimutatta, hogy a mindfulness-alapú hála gyakorlatok a boldogság javulásával járnak, ami kevesebb stresszt eredményez (O’Leary és Dockray, 2015).
Csukd be a szemed, és gondolj valami apróságra, amit pillanatnyilag észrevesz. Ez olyasmi lehet, mint egy fa látványa a szabadban, vagy melegségérzet.
Ezután gondolj valakire, aki hatással volt az életedre. Ez lehet valaki, akit személyesen ismer, vagy valaki, akit nem ismer.
Fejezz ki egy kis hálát mindazokért a dolgokért, amiért hálás vagy, mint például egy csésze forró kávé reggel vagy egy jó barát.
És ne felejts el kifejezni egy kis hálát egészséges testedért és azért, hogy megvan a lélekjelenléted, hogy itt lehetsz ebben a pillanatban.
Szánjon annyi időt a meditációra és az elmélkedésre, amennyire szüksége van.
10. Transzcendentális meditációs gyakorlatok
A Transzcendentális Meditáció (TM) egy olyan meditációs technika, amelyet arra terveztek, hogy segítsen növelni a tudatosságot, és segíthet elkerülni a zavaró gondolatokat.
A technika India ősi védikus hagyományaiból származik.
A TM egy mantra ismétlésének ötletét használja, amelyet a TM oktatója ad a személynek. A technika magában foglalja a szem becsukását, kényelmes pozícióba kerülést és a szó vagy kifejezés megismétlését.
Ezzel élesebbé teheti a fókuszt, és túlléphet a normális, hétköznapi gondolkodási folyamatokon.
11. Sztoikus meditációs gyakorlatok
A sztoikus meditáció a sztoicizmuson, a visszafogottságon, együttérzésen és alázaton alapuló filozófián alapul.
A Negatív Vizualizáció gyakorlat segíthet növelni a boldogság szintjét, miközben arra összpontosít, hogyan érezné magát, ha elveszítene bizonyos dolgokat az életéből (Irvine, 2008).
Ez a gyakorlat, bár negatívan hangzik, segíthet abban, hogy új szintre jusson a dolgaid iránti megbecsülésben. Próbáld meg becsukni a szemed, és elképzelni, mit éreznél, ha nem lenne fedél a fejed felett, vagy ha egy harmadik világbeli országban élnél.
Képzelje el, hogy elveszít egy szeretett személyt, egy karját, vagy elveszíti társadalmi státuszát vagy állását. Ez a gyakorlat kiváló módja a hála gyakorlásának, mert lehetővé teszi, hogy lássa, milyen áldott vagy valójában egy adott pillanatban.
12. Vizualizációs meditációs gyakorlatok
A vizualizáció nem más, mint képeket alkotni az elmédben.
A vizualizációhoz hozzátartozik a képzelőerő használata is, ugyanúgy, mint gyermekként.
A vizualizációs meditációval csukja be a szemét, és képzelje el magát valahol, ahol boldoggá tesz.
12.1 Gyakorlat – A tengerpart
Kezdje azzal, hogy becsukja a szemét, és vegyen néhány hosszú, lassú mély lélegzetet. Vegyünk legalább 3-4 levegőt. Most képzelje el, hogy a tengerparton sétál. Próbálja ki és használja minden érzékszervét, és lásson, érezzen és halljon dolgokat. Érezd a napsütést a bőrödön, és hallgasd a hullámok hangját. Képzeld el a ragyogó kék vizet és milyen szép és fehér a homok.
Séta közben még felkaphat néhány apró kagylót, vagy élvezheti az óceán vizének érzését a lábadon. Kóstolja meg a sós vizet a nyelvén, és élvezze az élményt. Maradjon itt, ameddig csak akar, és merüljön el az élményben.
12.2 Gyakorlat – Az üres képernyő
Az üres képernyő segít kiüríteni az elmét. Képzelje el, hogy egy fehér falat vagy üres képernyőt bámul. Amikor észrevesz egy véletlenszerű gondolatot, lásd meg, ahogy kitörölöd a gondolatot az elmédből.
Amikor hagyod, hogy az elméd kiüresedjen, nem tanúsítasz ellenállást, így a vibrációd természetesen emelkedik. Ezután bármilyen célon dolgozhat, amit szeretne.
12.3 Gyakorlat – Erdei ösvény
Ez egy nagyszerű gyakorlat a stressz enyhítésére. Képzeld el, hogy egy ösvényen sétálsz az erdőben. Hallgasd a botok és gallyak recsegését a lábad alatt járás közben, és érezd a környezet dohos illatát.
Séta közben figyelje meg, milyen jól érzi magát. Érezd a napsütést a bőrödön, és illatold a virágokat és a növényeket. Akár megállhat, és leülhet egy fatörzsre, és megnézheti, mit vesz még észre. Szánjon annyi időt a pihenésre és pihenésre, amennyire szüksége van. Bónuszként nézze meg, el tudja-e képzelni magát egy gyönyörű, nyugodt tó előtt ülve.
Minél többet vizualizálsz, annál könnyebb lesz. Próbáljon ki néhány vizualizációs munkát, amikor legközelebb fontos célt szeretne elérni, és meg fog lepődni, hogy milyen jól működik!
13. Hasznos meditációs munkalap (PDF)
Van néhány csodálatos meditációs munkalap, amelyek útmutatóként szolgálhatnak a nap folyamán. Ezek közül néhány a következőket tartalmazza:
13.1 Hogyan lehet lecsillapítani az elmédet a káosz közepette
• Első lépés: Koncentrálj a légzésre
Figyelje meg állapotát úgy, hogy a légzésére összpontosít. Mit árul el a leheleted arról, hogy érzed magad? Például előfordulhat, hogy nyugodtnak, kiegyensúlyozottnak, energikusnak vagy akár izgatottnak érzi magát. Írja le, hogyan érzi magát, miközben a légzésére összpontosít.
• Második lépés: Fejlessze ki a hála érzését
Sorolj fel néhány dolgot, amiért hálás vagy ebben a pillanatban. Sok mindenért lehetsz hálás, beleértve az egészségedet, a barátságodat, az anyagi biztonságodat, a kapcsolatokat, a bőséget stb. Miért érzel hálás?
• Harmadik lépés: Állítson be egy szándékot
A következő lépés a napi szándék felállítása. Ez magában foglalhatja a jelenlét, a megalapozottság vagy a higgadtság megőrzésének szándékát egy kihívásokkal teli helyzetben. Soroljon fel egy szándékot vagy szándékokat a napra.
• Negyedik lépés: Engedd el
Kérdezd meg magadtól, hogy mihez tartasz, ami már nem szolgál téged? Soroljon fel néhány aggodalmat vagy olyan dolgot, amelyet elengedhet. Például elengedheti a tetszésnyilvánítás igényét, a tökéletesség igényét vagy az állandó aggodalomra való hajlamot. Mit tudsz elengedni?
Ez a munkalap hasonló a Quartner & Associates webhelyről letölthető meditációs munkalaphoz .
13.2 STOP technika
A STOP technikát Elisha Goldstein fejlesztette ki. Úgy tervezték, hogy segítsen kezelni aggódó elméjét azáltal, hogy segít létrehozni némi mentális teret.
Ahogy ráhangolódsz a jelen pillanatra, segíthetsz enyhíteni a stresszreakció negatív hatásait. Amikor beleesel a jelen pillanatba, nagyobb valószínűséggel nyersz perspektívát, és meglátod, hogy képes vagy szabályozni a nyomásra adott válaszodat.
Ezt a technikát csodálatosan lehet gyakorolni, amikor szorongsz vagy aggódsz.
S = Stop
Hagyd abba, amit csinálsz, és tedd le a dolgokat egy pillanatra.
T = Vegye
Vegyél 2-3 szép mély lélegzetet. Törekedjen arra, hogy egészen az alsó hasába lélegezzen.
O = Figyeld
Figyelje meg, hogyan érzi magát. Figyeld meg, milyen gondolatok, érzések vagy érzelmek kavarognak az elmédben. Vedd észre, hogy a gondolatok nem állandóak – jönnek és mennek.
A kutatások azt mutatják, hogy az érzelmek elnevezésének egyszerű aktusa lecsökkentheti a félelem áramkörök hangerejét az agyban, ami nyugodt érzést eredményezhet. Figyelje meg testét és azt, hogyan áll vagy ül. Figyelje meg testtartását, vagy ha fájdalmai vannak.
P = Folytatás
Folytasd valamivel, ami támogatni tud téged ebben a pillanatban. Hívjon egy barátot, sétáljon, igyon egy csésze kávét vagy teát.
Próbáld ki ezt, ha legközelebb szorongsz. Figyeld meg, hogy a megállás és az érzéseidre való ráhangolódás hogyan változtathatja meg a nézőpontodat. Milyen lenne az előttünk álló napokban, hetekben és hónapokban, ha gyakrabban kezdené meg abbahagyni?
Ez a munkalap hasonló a mindfulnál található gyakorlathoz .
13.3 Engedd el a történeted
A történetek, amelyeket folyamatosan mesélünk magunknak az életünkről, nagyon korlátozóak és pontatlanok lehetnek.
Azzal, hogy megtanulod azonosítani a történeted, szabaddá tehetsz. Segíthet új történet létrehozásában is.
Miközben ezt a gyakorlatot végigcsinálja, gondolja át azt a történetet vagy történeteket, amelyeket az életével kapcsolatban hisz. Kérdezze meg érvényességüket, és gyakorolja elengedésüket.
Új történet létrehozása
1.Keress egy csendes helyet és egy olyan időt, ahol nem zavarnak, és ahol van időd elgondolkodni.
2.Kezdje azzal, hogy felteszi magának a kérdést, hogy milyen történeteket hisz magáról, és hogyan tarthat vissza attól, hogy boldog, sikeres legyen stb.
3.Kérdezd meg magadtól, hogy mit szeretnél valójában.
4.Gondoljon arra, hogyan mutatkozik be az embereknek, vagy mit mond el az embereknek.
5.Miután azonosítottad a történetedet (vagy valamelyiket), figyeld meg, mit érez a tested, amikor elhiszed ezt a történetet.
6.Figyelj arra, milyen gondolatok támadnak, amikor elhiszed ezt a történetet.
7.Ezután kérdezd meg magadtól, hogy ki készítette ezt a történetet, és hogy egyáltalán pontos-e.
8.Kezdje el elképzelni, milyen érzés lenne, ha valójában nem hinné el ezt a történetet, és nézze meg, milyen érzés elengedni, akár egy pillanatra is.
9.Figyeld meg, mit érzel, amikor elengeded ezt a történetet.
10.Kérdezd meg magadtól, mit tennél másként, ha nem hinnéd el ezt a történetet.
11.A nap folyamán tedd fel magadnak a kérdést, hogy melyik történethez tartasz, ami még mindig visszatarthat.
12.És ne felejtse el türelmesnek lenni, amikor elengedi a történetet. Gyakorold az önegyüttérzést. Nem kell egyszerre elengednie az egész történetét.
Ez a munkalap hasonló a Mindfulness Exercises oldalon elérhető munkalaphoz .
14. Végszó
Amint látja, több száz eszköz és módszer létezik egy egyszerű meditációs gyakorlat elindításához. A meditációnak nem kell bonyolultnak lennie, és lehet olyan egyszerű is, mint egy mély légzés vagy egy tudatos séta.
A legjobb kiindulópont az, ha elkötelezed magad, hogy a napodból szakíts egy kis időt arra, hogy a gondolataidat és a tudatosságodat összpontosítsd.
Minél többet gyakorolja ezeket az egyszerű technikákat, annál jobban érzi magát a meditációs gyakorlatában.
Reméljük, hogy örömmel olvasta ezt a cikket. Ne felejtse el ingyenesen letölteni három Mindfulness Gyakorlatunkat .
2018-2025